Thibault Marty

Force, Personnalisation, Excellence

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© 2022. Thibault Marty.

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Crédit photo : Mathis Lucchese Taconnat / Thiéfaine Tiffeneau

Programme Odyssée

Programme Odyssée

Qu'est-ce que le
programme Odyssée ?

PROGRAMME DE FORCE GRATUIT

Le Programme Odyssée est un programme de force gratuit étalé sur 5 semaines, que j’ai décidé de créer pour donner un petit aperçu des programmes que je concocte à mes élèves qui font de la force. L’objectif ? Gagner en performances sur le squat, le développé couché et le soulevé de terre.

EXCEL & PDF EXPLICATIF

Ce programme est un document Excel dans lequel vous devrez rentrer certaines informations pour le paramétrer. Il est accompagné d’un PDF explicatif (à lire obligatoirement avant de commencer !).  Toutes les charges vont être pré-calculées à partir de vos 1RM. Vous aurez également le choix entre différentes variantes aux choix sur chaque exercice, en fonction de vos points faibles et difficultés à travailler.

DOUBLE PÉRIODISATION

Le programme est basé sur une double périodisation :  une périodisation ondulatoire par semaine, et une périodisation linéaire sur 5 semaines. Cela signifie que le volume et l’intensité varient à chaque séance durant chaque semaine, et que le volume diminue au profit de l’intensité au fil des semaines.

  • Programme de force
  • 5 semaines
  • Débutant / Intermédiaire

Qui peut suivre ce programme ?

Ce programme peut être suivi par n’importe qui ayant quelques bases en musculation. En effet, il faut que vous ayez déjà pratiqué le squat, le développé couché et le soulevé de terre. Même si quelques informations sont données quant à l’exécution de certains exercices (comme les variantes pour chaque mouvement), je ne rentre pas en détails sur la technique.

Ce programme est fait pour toutes les personnes intéressées par la force qui souhaitent augmenter leurs performances sur les trois mouvements. Si vous suivez rigoureusement le programme ainsi que mes indications, à la fin du programme, vos 1RM auront augmenté !

  • Découverte de la force athlétique
  • Nouvelles 1RM
  • Objectif de performances
Programme OdysséeProgramme OdysséeProgramme Odyssée

LE PDF EXPLICATIF & LE EXCEL

À télécharger et ouvrir de préférence sur ordinateur

Le PDF vous donne toutes les indications nécessaires pour mener à bien le programme de la meilleure manière possible. Vous aurez toutes les consignes et instructions à suivre, les explications techniques sur les variantes possibles à choisir sur les 3 mouvements, le déroulement du programme, que faire après avoir fini les 5 semaines… Il est impératif de le lire en entier avant de commencer !

Le programme se présente sous la forme d’un fichier Excel. Il va être personnalisé en fonction de votre récupération, et vous laissera le choix dans les exercices que vous souhaitez utiliser. Le programme est prévu pour des athlètes débutants et intermédiaires.

"Très content de la vitesse à laquelle le squat est monté, une belle progression. Le comp bench s'est transformé en touch'n'go. C'est un PR mais je n'ai pas réussi à atteindre la 1RM estimée en début de programme. Peut-être une mauvaise estimation de ma part, ou alors j'ai laissé quelques plumes au squat. Pour le deadlift, j'avais l'habitude le placer en début de séance. Le passage au SBD day 2 fois par semaine n'a pas été facile mais quel résultat ! Mes barres ont volé avec un PR+10."
@hugowona

+22,5kg au total

L'intensité et le volume sont bien gérées. Je n'ai fait aucune séance où, arrivé à la moitié, je me suis dit "je vais crever" comme on le ressent souvent avec les programmes type 5x5 après plusieurs semaines où la fatigue s'est accumulée. Le point difficile du programme, c'est l'enchaînement du samedi (séance intensité) avec la semaine du lundi (séance volume). Je vous conseille de taper une sieste et de manger beaucoup de glucides entre ces deux séances. Les deux exos qui ont fait la différence: le Deadlift pausé, et le DC pausé "t-shirt". Je me sens beaucoup plus "solide"
@ProtMaintenance

+32kg au total

Ayant fini Starting Strength, je n'étais pas habitué au volume, donc j'ai trouvé les premières séances de la semaine plus difficiles que les dernières. Le programme est très amusant ! J'ai repris la répartition sur 3 jours en rajoutant un tirage vertical le jour 2. En exercices d'assistance, j'ai pris du sumo pausé, du squat HB et du larsen press. Aucun lift de raté, juste une séance zappée la deuxième semaine. Bravo Atlas pour ce programme ! Je repars pour un tour une fois mes examens finis, avec du pausé ou du tempo au squat, où j'ai tendance à trop descendre.
@manioc_tout_dur

+50kg au total

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#programmeodyssee

Bon courage à toutes les personnes qui décideront de suivre le programme ! N’hésitez pas à partager des vidéos de vos exercices sur Instagram et à me tagger (@atlas_pwr), ainsi qu’à mettre le hashtag #ProgrammeOdyssee pour que je puisse voir vos progrès en direct !